Beste lezer,
U bent op de juiste pagina terechtgekomen als u wilt ontdekken hoe u zelf friet maakt die niet alleen lekker, maar ook gezonder is.
Friet hoort misschien bij de meest geliefde snacks van Nederland, maar traditioneel frituren maakt het vaak vet en calorierijk.
Gelukkig zijn er tegenwoordig genoeg slimme manieren om friet te bakken in een airfryer, in de oven of zelfs met alternatieve groenten.
In deze lijst delen we onze Top 5 Gezonde Friet Recepten. Zo geniet u van krokante friet met minder vet en meer voedingswaarde.
Wetenschappelijk inzicht: waarom airfryer en oven gezonder zijn
Uit onderzoek blijkt dat friet in de oven of airfryer aanzienlijk minder ongezonde stoffen bevat dan friet uit de frituurpan.
Een studie gepubliceerd in Food Chemistry (2015) vergeleek friet gebakken in olie met friet bereid in een airfryer. Dit zijn de resultaten van de studie:
-
Airfryer-friet bevatte 70–80% minder vet.
-
De vorming van acrylamide (een stof die bij hoge temperaturen in olie kan ontstaan en in verband wordt gebracht met gezondheidsrisico’s) was tot 90% lager in airfryer-friet.
Dit betekent dat friet uit de airfryer of oven niet alleen minder calorieën bevat, maar ook veiliger is om vaker te eten.
(Bron: K. Garayo & R. Moreira, Food Chemistry, 2015)
1. Klassieke Friet uit de Airfryer – Minder Vet, Evenveel Smaak
De airfryer is dé tool om gezonde friet te maken. U gebruikt veel minder olie dan in de frituurpan, maar krijgt toch een knapperig resultaat.
Zo maakt u het:
- Welke aardappel voor friet? Bintje of Agria zijn de beste keuzes voor het maken van friet.
- Snijd in medium friet van 9 tot 11 mm.
- Laat 30 min. in koud water weken, dep droog.
- Meng met een eetlepel olie.
- 15–20 minuten op 180°C, halverwege omschudden.
+ punten
- 70% minder vet dan frituur
- Klassieke smaak en bite
- Ideaal voor dagelijks gebruik
– punten
- Minder geschikt voor grote porties tegelijk
2. Zoete Aardappel Friet – Bomvol Vezels en Vitamines
Wilt u meer voedingswaarde in uw frieten? Kies dan voor zoete aardappel friet zelf maken.
Zo maakt u het:
- Snijd dunne repen voor een extra krokant resultaat.
- Meng met een beetje olijfolie en maïzena.
- Bak 25–30 min. in de oven op 200°C of 15–20 min. in de airfryer op 180°C.
+ punten
- Zoete aardappelen hebben nmeer vezels en vitamine A dan gewone friet
- Lichtzoete smaak, ideaal met frisse dips zoals een yoghurtdip.
– punten
- Wordt iets minder knapperig dan gewone friet
3. Courgette Friet – Licht en Verrassend
Voor wie écht caloriearm wil snacken hebben we een mooie optie en dat is courgette friet.
Zo maakt u het:
- Snijd courgette in frietvorm.
- Wentel in een mengsel van paneermeel, Parmezaanse kaas en kruiden.
- Bak 15 min. in de oven of 12 min. in de airfryer.
+ punten
- Weinig calorieën
- Veel groente op een leuke manier
– punten
- Minder "aardappel-gevoel", meer groentensnack
4. Wortelfriet – Zoet, Gezond en Kidsproof
Wortels zijn ideaal voor het maken van gezonde friet: kleurrijk, voedzaam en kids vinden het vaak verrassend lekker.
Zo maakt u het:
- Snijd wortels in dunne patatjes.
- Besprenkel met olie, tijm en een snufje zout.
- Bak 25 min. in de oven op 200°C of 15 min. in de airfryer.
+ punten
- Veel beta-caroteen en vitamine C
- Kleurrijk en vrolijk bijgerecht
– punten
- Wordt minder krokant dan aardappel
5. Pastinaak Friet – De Vergeten Groente die Scoort
Pastinaak heeft een lichtzoete smaak en past perfect in het plaatje als frietalternatief.
Zo maakt u het:
- Snijd in dunne frieten.
- Meng met olie en rozemarijn.
- Bak 20–25 min. in de oven of 15 min. in de airfryer.
+ punten
- Unieke smaak, iets nootachtig
- Bomvol vezels en mineralen
– punten
- Minder bekend, dus niet overal verkrijgbaar
Voedingswaarden per 100 g (bereid zonder olie)
| Soort Friet | Calorieën | Koolhydraten | Suikers | Vezels | Vitamine A (µg) | Vitamine C (µg) |
| Gewone aardappel |
± 150 kcal |
± 30 g |
± 0,5 g |
± 2 g |
1 µg |
10 mg |
| Zoete aardappel |
± 140 kcal |
± 32 g |
± 6 g |
± 3,5 g |
950 µg |
15 mg |
| Courgette |
± 20 kcal |
± 4 g |
± 2 g |
± 1 g |
25 µg |
20 mg |
| Wortel |
± 40 kcal |
± 9 g |
± 5 g |
± 2,5 g |
830 µg |
6 mg |
| Pastinaak |
± 75 kcal |
± 18 g |
± 5 g |
± 4,5 g |
84 µg |
17 mg |
Conclusie: Gezond snacken kan heel simpel zijn
Of u nu kiest voor klassieke aardappelfriet, zoete aardappel, of groentevarianten zoals wortel en pastinaak: met oven en airfryer geniet u van friet met veel minder vet en meer voedingswaarde.
Wilt u thuis de perfecte friet snijden? Bekijk onze frietsnijders – ideaal voor aardappelen, zoete aardappelen en zelfs groentes zoals wortels en pastinaak. Zo maakt u in een handomdraai gezonde, knapperige friet.
FAQ – Gezonde Friet Recepten
1. Hoe lang moet friet in de airfryer?
Gemiddeld ongeveer 15–20 minuten op 180°C. Schud de frietjes halverwege om voor een gelijkmatig resultaat.
2. Welke aardappel is het beste voor friet?
Bloemige aardappelrassen zoals Bintje, Agria of Marabel. Deze bevatten meer zetmeel en geven een knapperige buitenkant en zachte binnenkant.
3. Is zoete aardappel friet echt gezonder dan gewone friet?
Zoete aardappel bevat meer vezels, vitamine A en vitamine C, maar ook iets meer natuurlijke suikers. Voor een stabielere bloedsuikerspiegel en meer voedingsstoffen is zoete aardappel vaak de betere keuze. Voorderest is de manier van bereiden het meest belangrijke voor de gezondheid van de frietjes.
4. Hoe maak ik mijn friet extra knapperig in de oven?
Week de aardappelen ongeveer 30 minuten in koud water, dep ze droog en bestrooi met een beetje maïzena voordat u ze bakt.
5. Kan ik friet invriezen voor later gebruik?
Ja! Blancheer de friet kort, laat goed drogen en vries in. Daarna kunt u ze direct bereiden in oven of airfryer zonder kwaliteitsverlies.
